2025年09月17日
□劉健
我國(guó)居民膳食指南的第一條準(zhǔn)則就指出“食物多樣，合理搭配”，這條準(zhǔn)則也被世界衛(wèi)生組織蓋章認(rèn)證為“健康密碼”。
食物多樣，是指一日三餐飲食中包含各種不同類(lèi)型的食物，比如餐桌上不僅要有蔬菜、水果，還要有肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、全谷物等，每個(gè)種類(lèi)的品種也要多樣。這種多樣化的飲食方式，可以提供各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)身體健康非常重要。
我國(guó)居民膳食指南推薦，每天攝入不同品種食物應(yīng)該達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。
世界衛(wèi)生組織指出，食物越多樣，相關(guān)的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食物多樣化可能與我們的衰老速度也有關(guān)系。這項(xiàng)研究調(diào)取分析了美國(guó)超過(guò)2.2萬(wàn)參與者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)飲食越多樣化，生物年齡增長(zhǎng)的速度就越慢。研究人員推測(cè)，食物多樣化可能通過(guò)減少氧化應(yīng)激來(lái)延緩衰老。
另一項(xiàng)研究納入了超過(guò)1.1萬(wàn)名成年人，探究了12類(lèi)主要食物的種類(lèi)與攝入量和新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，日常飲食中食物種類(lèi)更豐富多樣的參與者相比食物選擇較為單一的參與者，高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了36%。
以下小方法有助于我們每天攝取更多種類(lèi)的食物：
小分量，多種類(lèi) 就是每餐飲食中，種類(lèi)盡量多一些，每一種的分量可以少一些。比如早餐除了牛奶、燕麥，可以加點(diǎn)藍(lán)莓和原味的堅(jiān)果碎。與家人一起吃飯時(shí)，可以選擇多種類(lèi)的小份食物，有利于食物多樣化。
同一類(lèi)，換著吃 同類(lèi)的食材不要天天重復(fù)，比如葉菜類(lèi)，除了菠菜，還可以選油麥菜、生菜、圓白菜；米飯也可以換成大米加小米，或者大米、小米加糙米的組合，同類(lèi)食材輪換著吃，既能避免吃膩，又能補(bǔ)齊不同營(yíng)養(yǎng)素。
巧搭配，更健康 除了粗糧和細(xì)糧相搭配以及葷素搭配，我們不妨嘗試從顏色上進(jìn)行搭配。比如“荷塘月色”這個(gè)菜就深諳顏色搭配之道，其中的荷蘭豆、木耳、藕片、胡蘿卜、紅黃彩椒就集齊了多種顏色，不僅好吃好看，還能平衡膳食營(yíng)養(yǎng)，更有益健康。（摘自《北京青年報(bào)》）
